Kreatin – Alt du skal vide om kreatin

Kreatin har i årevis været et populært og anerkendt kosttilskud, der bliver brugt af sportsudøvere og bodybuildere i hele verden. Kreatin er tilsyneladende et kosttilskud, der er kommet for at blive, da det har en dokumenteret effekt samtidig med, at bivirkningerne er meget begrænsede.

Kreatin står i høj kurs på det danske marked for kosttilskud. Det er kun proteinpulver, der er mere efterspurgt, hvilket er med til at bekræfte den enorme popularitet. Vi danskere bruger flere penge på det end nogensinde før, og det er der flere gode grunde til.


Køb kvalitets kreatin på Bodylab.dk – Klik her →


Hvad er kreatin?

kreatinDet er først og fremmest vigtigt at være bekendt med, at kreatin er et naturligt stof, som findes i kroppens muskler. Stoffet bliver dannet af aminosyrer i vores krop.

Menneskets krop formår selv at syntetisere kreatin, men det kan også optages gennem visse fødevarer – bl.a. fisk og kød. Det bliver lagret i skeletmuskulaturen, hvilket vil bidrage til øget energiomsætning.

Kreatin i kunstig form (som kosttilskud) har været populært siden 1990’erne, hvor verden for alvor fik øjnene op for det pragtfulde kosttilskud. Kreatin som kosttilskud er særligt populært blandt personer, der dyrker vægttræning og ekstremsport. Populariteten er størst blandt mænd, men der er også mange kvinder, der indtager det på daglig basis. Dette kosttilskud kan købes som pulver og i pilleform, og det bliver forhandlet rigtigt mange steder.

Hvordan virker kreatin?

Der er efterhånden blevet brugt rigtigt meget tid og mange ressourcer på at forske i kreatin – bl.a. i forhold til virkning, bivirkninger m.v. Forskning har bl.a. vist, at det har en positiv virkning på en persons præstation i en række sportsgrene og motionsformer.

Indtagelse af kreation er ikke effektivt ved alle sportsgrene. Forskning har vist, at det ikke har den store effekt ved bl.a. almindelig løb og svømning.

Kreatin er primært henvendt til personen, som styrketræner og / eller dyrker ekstremsport af den ene eller den anden art. Det omfatter bl.a. vægtløftning, sprint, kuglestød og bodybuilding.

Det har bl.a. til hensigt at styrke og fremme følgende:

  • Føre til øget muskelmasse og styrke
  • Reducere muskelømhed (hurtigere at restituere)
  • Forbedre præstationsevnen

Ovenstående er noget af det, man kan opnå ved indtagelse. Hvorvidt du bør indtage det afhænger af, hvilken form for sport og / eller motion, du dyrker i din fritid.


Køb kvalitets kreatin på Bodylab.dk – Klik her →


Hvor meget kreatin skal jeg indtage?

kreatin kosttilskud indtagelseKreatin skal indtages med måde – ligesom alle andre former for kosttilskud i øvrigt. Det er aldrig hensigtsmæssigt at fylde sig med det, da det ikke vil have nogen mærkbar effekt – måske tværtimod.

Kreatin har en akkumulativ virkning, hvorfor det er vigtigt, at man indtager det hver dag. Det er vigtigt at indtage den anbefalede daglige dosis, da kreatindepoterne skal fyldes op i musklerne, hvis dette kosttilskud skal give den ønskede effekt.

Det er videnskabelig bevist, at det er mere fordelagtigt at indtage det efter træning frem for et andet tidspunkt. Er der dage, hvor du ikke træner, er det mindre vigtigt, hvornår du vælger at indtage din daglige dosis.

Du kan f.eks. vælge at dosere på følgende måde:

De første 5 dage: Indtag 15-20 gram / dagligt

Efterfølgende: Indtag 3-5 gram / dagligt

Efter indtagelse i 2-3 måneder: Hold pause i 4-6 uger (begynd herefter igen)

Det er desuden værd at bemærke, at Fødevarestyrelsen anbefaler, at man højst indtager 3 gram pr. dag. Du skal dog være opmærksom, at du har mulighed for at bygge en tolerance over for kreatin.

Skal man holde pause?

Ja, det kan være en rigtig god idé at holde pause fra kreatin i en kort periode. Dette råd bliver bakket op af de fleste forskere og professionelle sportsudøvere, som har forsket i kreatin og / eller har indtaget det i mange år – med mærkbare resultater selvfølgelig.

Der er en meget logisk grund til, at man skal holde pause fra kreatin, når man har indtaget dette kosttilskud i 2-3 måneder. Det skyldes ganske enkelt, at man bliver tolerant over for kreatin, hvorfor kroppens evne til at lagre kreatin falder. Vil du opleve den optimale effekt, bør du følge vores råd om at holde en pause på et fastlagt tidspunkt.

Sådan indtager du det

Som du allerede er blevet introduceret for, er der forskellige måder, hvorpå du kan indtage kreatin. Det kan du gøre på følgende måder:

  • Pulver
  • Pilleform

Det er ikke afgørende, om man indtager kreatin som pulver eller i pilleform, da effekten er den samme. Du skal altså blot gøre dig tanker om, hvorvidt du er mest til pulver eller piller. Hvis du vil spare penge på kreatin, bør du vælge kosttilskuddet som pulver, da det er det billigste alternativ. Fordelen ved pilleform er, at piller er nemmere at dosere.

Du kan med fordel indtage kreatin i din proteinshake, når du har afsluttet et træningspas. Er det vigtigt for dig at få det størst mulige udbytte, kan du lave en shake med proteinpulver i samme shake. Pillerne kan blot indtages med et glas vand, mælk eller juice – valget er dit.

Virkningen af kreatin kan variere fra person til person

Det er vigtigt at notere, at kreatin ikke har den samme virkning på alle personer. Der er sågar personer, der slet ikke vil mærke nogen effekt ved indtagelse. Det hænger sammen med, at der er personer, der allerede har fyldt kreatindepoterne op – og derfor ikke har brug for at indtage det som kosttilskud.

Ovenstående betyder, at du ikke nødvendigvis kan forvente en fantastisk effekt, blot fordi din ven eller kæreste har gode erfaringer med at indtage kosttilskuddet. Det er et faktum, at omkring 30 % kun oplever en minimal – eller ingen effekt ved indtagelse. Hvorvidt du hører til den mindre procentdel kan umiddelbart være svært at vurdere.

Indtager man normal kost i sin dagligdag, vil man indtage omkring 1 gram dagligt – altså et naturligt indtag.

Er der bivirkninger ved indtagelse?

Kosttilskud kan være forbundet med enkelte bivirkninger, som man selvfølgelig skal tage højde for, hvis man er i risikogruppen. Du kan dog glæde dig over, at der kun er få bivirkninger.

Der er foreløbigt ikke dokumenteret de helt store bivirkninger ved indtagelse af kreatin som kosttilskud – selv ved indtagelse af store doser. En af de eneste reelle (og dokumenterede) bivirkninger ved indtagelse af kreatin er, at det kan føre til øget kropsvægt.

Ydermere kan man opleve bivirkninger, hvis man ikke husker at indtage relativ store mængder væske. I den anledning kan man opleve diverse fordøjelsesproblemer såsom diarre og luft i maven.

Tager du dine forholdsregler, skal du ikke bekymre dig for at blive udsat for en masse bivirkninger, som vil påvirke din hverdag. Det er næsten hundrede procent risikofrit at indtage det, som der er blevet forsket i, i utallige år.

  • Som hovedregel ingen bivirkninger ved kreatinindtagelse
  • Kan føre til øget kropsvægt
  • Kan give diarre og luft i maven (ved indtagelse uden tilstrækkelige mængder væske)

Køb kvalitets kreatin på Bodylab.dk – Klik her →


Præstationsfremmende – Sandt eller falsk?

Kreatin kan være præstationsfremmende, men det kan ikke garanteres. Kosttilskuddet kan bl.a. bidrage til øget udholdenhed, hvor man f.eks. kan holde til at tage flere gentagelser med samme vægt. Det kan f.eks. også bidrage til en bedre spurt, hvis man deltager i et motionsløb. Det vil dog ikke nødvendigvis bidrage til en bedre præstation under den resterende del af styrketræningen eller motionsløbet.

De fleste vil opleve en styrkefremgang på flere procenter, når de har indtaget kreatin i en kort periode. Skal man bevare styrken, er det vigtigt, at man fortsætter med at indtage det. Det har en effekt på såvel opbygning af muskelmasse som forøgelse af styrke. Det er dog ingen hemmelighed, at det har den største effekt, hvis man supplerer indtagelsen med reel træning.

Man bliver ikke stor og stærk af alene ved indtagelse af kosttilskud (heriblandt kreatin), da det også kræver en form for fysisk præstation – hvad end man dyrker styrketræning, bodybuilding eller løb.

Det korte er svar er altså: Ja, kreatin er præstationsfremmende, men der er ingen sikkerhed for, at du vil opleve en bemærkelsesværdig effekt. Det er ikke desto mindre et kosttilskud, du bør stifte bekendtskab med, da det kan have en stor indflydelse på din præstation.

Køb godkendt kreatin hos en dansk forhandler og undgå problemer

I dag er det mest almindeligt at købe kreatin på nettet, hvor de bedste produkter er lige inden for rækkevidde. I princippet bestemmer du selv, om du handler på en dansk eller udenlandsk webshop. Du kan dog få problemer, hvis du vælger at handle ulovligt kreatin i udlandet og får det sendt til din danske adresse.

Vil du holde dig på den sikre side, bør du vælge en dansk forhandler, hvor du kan købe rent og godkendt kreatin som pulver eller i pilleform. Prisen er muligvis en anelse højere sammenlignet med udlandet, men du er til gengæld sikret kvalitet for dine penge.

Skal du gøre en god handel, bør du bl.a. være opmærksom på følgende:

  • Vær opmærksom på næringsindholdet
  • Undersøg om det ønskede produkt er godkendt af Fødevarestyrelsen

Følger du to simple råd, kan du aldrig gå helt galt i byen, når du skal købe kreatin. I denne guide henviser vi også til en række forhandlere, hvor du trygt og sikkert kan købe produktet.

Væskeophobning ved indtagelse?

Kreatin er som bekendt et af de mest anvendte kosttilskud på markedet i øjeblikket. Det har helt naturligt betydet, at der har været meget forskning på området – og der er ikke mindst opstået mange spørgsmål om emnet. Der er f.eks. mange danskere, der er interesseret i at vide, om indtagelse af kreatin kan føre til væskeophobning.

Det er korrekt, at der bliver lagret væske, når kreatin lagres i muskelcellerne. Det er hovedårsagen til, at man kan tage et par kilo på, når man påbegynder en kreatinkur. Vægtforøgelse i forbindelse med indtagelse af kreatin er dog ikke noget, man skal være bekymret for, da det er en helt naturlig del af processen.

Væsken bliver kun indtaget i musklerne og vil derfor ikke føre til væskeophobning i resten af kroppen. Der er nogen mennesker, der mener, at man bliver mere rund i hovedet, når man indtager kreatin – men det er ikke blevet dokumenteret.


Køb kvalitets kreatin på Bodylab.dk – Klik her →


Læs også vores guide om weight gainer, koffein eller fiskeolie.