Træningsprogram til romaskine

Træning på en romaskine kan være en af de absolut bedste træningsformer, hvis gerne vil i rigtig god form. Ligesom med løb kan du træne din kondition, så du kan opnå et rigtigt højt kondital samt træne din puls. Én af verdens bedste roere gennem tiderne, Eskild Ebbesen, er også en rigtig dygtig løber. Du har altså mulighed for virkelig at opnå en solid form i en romaskine, som du jo meget passende bruge indendørs, hvor du slipper for modvind. Elsker du at ro i det fri, så skal du altså ikke kæmpe med vind og vejr – og desuden er en romaskine billigere og kan bruges hele året.

Der er stor sikkerhed forbundet med en romaskine. Sker der noget på havet, er der pludselig rigtigt langt hjem, og det kan være livsfarligt. Sæt du dig godt tilrette og gør dig klar til at komme i dit livs form.

Vi var inde på, at roning kan sidestilles med løb. I hvert fald, når der skal lægges træningsprogrammer. For det kommer meget an på, hvilken form du ønsker. Er det er solid grundform, hvor udholdenhed og vægttab er fokus, så er det længere og langsommere ture, der vil være dig givtigt. Er det derimod hurtighed, hvor du forsøger at rykke på dine pulszoner, så skal vi have gang intervallerne og de korte og eksplosive ture. En kombination af de to er det bedste fundament, da du er bedre stillet med en solid grundform i henhold til forebyggelse af skader.

Eksempel på træningsprogram til romaskine (nybegynderen)

For at din krop, muskler og led skal kunne følge med, så bør du altid starte roligt ud. Start fx med et program over 10 uger, hvor de første 5 er for at finde rytmen og finde ud af de korrekte bevægelser og teknik. En god grundregel siger 20 tag pr. minut for nybegyndere.

På en uge kan du sagtens starte ud med 3-4 ture af kortere varighed. Dag 1. kan byde på 15-20 i roligt tempo, hvor du ikke får pulsen ret meget op. Dag 2. 10 min i roligt tempo efterfulgt af 5 min i højere tempo med tungere træk og så 10 min roligt tempo igen. Dag 3. og 4. 15-20 min i roligt tempo.

Pas på med ikke at gå for hårdt til den i starten. Teknikken er vigtig for din ryg, så pas på dig selv – det er det vigtigste.

Eksempel på træningsprogram til romaskine (den øvede)

Den øvede kan med fordel køre lignende program igennem til at danne grundformen. Men skal der mere hurtighed og puls på, så skal der presses på nu.

Med fire pas på en uge kan programmet hede: Dag 1. 30-40 i roligt tempo. Dag 2. 10 min roligt tempo, 10-15 min med tunge træk, 10 min roligt tempo. Dag 3. mere eller mindre roligt tempo. Dag 4. 10 min roligt tempo, 20-30 min, hvor du giver dig fuldt ud – mål hvor langt du kan nå på fx 30 min.

I begge træningsprogrammer (nybegyndere og øvede) er det vigtigt, at der varieres i både længde og varighed, tempo og træk. Træner du det samme hele tiden, så vil du stagnere, og det vil ret hurtigt blive kedeligt. Variation er altid godt til at træne kroppen til forskellige tempi.

Stræk gerne ud efter træning for større fleksibilitet og smidighed.