gode råd til den lange cykeltur

Noget af gode ved cykling – ift. fx løb, som er lidt mere begrænset – er ifølge mig, at det giver dig rig mulighed for at cykle steder hen, som du ikke har været før og opleve og se en masse, mens du cykler.

Men skal du for første gang ud og cykle en længere tur på 50 km, 100 km, 150 km200 km eller endnu mere? Så er der nogle ting, som det kan være en god ide at være opmærksom på.

Læs også: Sådan finder du den perfekte motionscykel

Derfor har jeg i dette indlæg samlet 9 gode råd til, når du skal ud og cykle lange ture.Start stille og roligt

Start stille og roligt ud

Selvom man let kan være fristet til at give den gas i starten, hvor ens muskler er friske, så er det ofte ikke en særlig god ide.

Hvorfor? 

Fordi man ofte overvurderer ens evner, når man er frisk (og især også, hvis det er første gang man skal ud cykle en så lang distance). Dvs. du risikerer at brænde al din energi af i starten, og så bliver resten af turen virkelig hård.

Et godt råd er derfor at prøve at køre et behageligt og konstant niveau den første tredjedel af turen. Herefter kan du så lave en mere realistisk vurdering af, om du er i stand til at øge din fart, eller om du blot skal holde samme fart.

Husk at spise og drikke

Det er utrolig vigtigt, at du får drukket og spist under dine cykelture, da din krop har brug for energien fra maden. Og vent ikke med at gøre det indtil du er tørstig/sulten, men gør det i stedet fra starten af og regelmæssigt.

Mængden af mad og drikke afhænger primært af længden på din cykeltur, træningens intensitet, din vægt samt vejret (er det fx sommer og varmt, skal du have væsentligt mere væske end om vinteren).

Min egen tommelfingerregel er, at cykler jeg under en time, drikker jeg vand. Mens cykler jeg over en time, drikker jeg High5 energidrik. Cykler jeg over en time, tag jeg desuden også ca. en High5 energigel i timen. Kan dog variere afhængig af ovenstående parametre.lang vej

Del ruten op i mindre ruter

Ofte kan enden på din cykeltur synes at være så langt væk, og dermed virke uoverskueligt i løbet af din cykeltur (især hvis du allerede har trætte ben i starten af turen).

Derfor kan det være en god ide for mentaliteten at dele hele ruten op i mindre delruter/delmål. Hav fx som dit næste mål, at du skal nå næste by, toppen af næste bakke eller noget helt tredje.

Det vil fjerne dit fokus fra, at du stadig har langt vej hjem, og dermed gøre cykelturen mere overskuelig.Juster din cykel korrekt

Have cyklen ordenligt justeret

På korte ture kan de fleste slippe afsted med at cykle på en cykel, som ikke passer deres størrelse ordenligt. Men på længere ture er det ikke en god ide, da det markant øger risiko for, at det resulterer i skader.

Udover det, har det også en indflydelse på komforten og ikke mindst din ydeevne. Derfor er det utrolig vigtigt, at din cykel er justeret ordentligt, så den passer din størrelse.

Hos de fleste cykelhandlere får man justeret cyklen ved købet af den. Men har du ikke fået gjort det (eller er usikker på om det er gjort rigtigt), så har GCN her lavet en glimerende video, der viser dig det mest basale:

 

Kulhydrater pasta

Kulhydrat-loading

Kulhydrat-loading er en metode som vil øge muskel-glykogendepoterne, således at du kan cykle med en højere intensitet i længere tid uden at blive træt.

Det er metode som blev meget populær i 90’erne, og som har vist sig at have en signifikant præstationsfremmede effekt på personer, som dyrker sport intenst i mere end ca. 90 minutter.

Kulhydrat-loading udføres kort sagt ved, at du indtag et højt antal af kulhydrater i 1-3 dage før din cykeltur og reducerer din træningsintensitet.

Læs her hvad Team Danmark skriver om hvordan du spiser og træner som en atlet.

lig på hjul

Lig dig på hjul

Cykler du sammen med andre (fx et løb, eller sammen med dine venner), så tag fordel af at ligge på hjul, da det kan spare dig for rigtig meget energi. Ved 30 km/t bruger du ca. 18 pct. mindre energi ved at ligge på hjul (kan dog variere afhængig af vinden).

Det kan blive mange sparede kræfter på en lang cykeltur.

Men husk ikke kun at sidde på hjul, da det kan være til stor irritation for de andre. Et smart trick er at forsøge at føre an på bakkerne, da vindmodstanden ikke er ligeså stor der. Du vil altså ikke skulle bruge ligeså meget energi på vindmodstanden.

Hav det rette udstyr med

Noget af det mest irriterende der kan ske er, at du punkterer midt ude på ruten og så hverken har lappegrej eller pumpe med. Derfor er det helt essentielt, at du har det rette udstyr med, så du undgår at skulle trække cyklen hele vejen hjem.

Jeg har derfor altid følgende udstyr med:

  • En minipumpesom kan ligge i ens sadeltaske el. i ens ryglomme, og som kan pumpe et racerdæk hårdt. En CO2 deflater kan også bruges.
  • 2 dækjernog 1-2 slanger i tilfælde af punktering. Har du ikke prøvet at skifte slange på din cykel, så kan det være en god ide lige at prøve det inden din lange cykeltur.
  • Rejsekortpenge i tilfælde af, at du skulle punktere så mange gange, at du ikke har flere slanger med og er nødt til at tage den offentlige transport hjem.
  • En mobiltelefon i tilfælde af, at der skulle ske en ulykke på din tur.
  • Et multiværktøj i tilfælde af styrt, og der derfor er noget der skal rettes på din cykel.

Du kan naturligvis ikke have plads til alt dette i din ryglomme, så det kan derfor være en god ide at købe en saddeltaske til din cykel.

Hav det rette tøj på

Ligesom det er vigtigt at have det rette udstyr med, er det naturligvis også vigtigt at have det rette tøj på, så du hverken kommer til at svede (hvis du har for meget tøj på) eller fryse (hvis du har for lidt tøj på).

En god ide er derfor altid at undersøge vejret – via fx DMI – inden du tag ud og cykler. På den måde ved du, om du fx skal tage din cykeltrøje på eller ej.

Er der desuden risiko for regn, så findes der regnjakker som fylder så lidt, at du kan have dem med i ryglommen.

Bliv mere aerodynamisk

Det sidste tip i indlægget er at forsøge at gøre dig mere aerodynamisk på din cykel. Ved at at gøre dig mere aerodynamisk, kan du cykle den samme fart ved brug af mindre energi eller øge farten ved brug af den samme mængde energi.

Der er mange forskellige måder hvorpå du kan forbedre din aerodynamik, hvor de tre vigtigste punkter er: (1) din position på cyklen, (2) dit cykeltøj samt (3) dit udstyr.

Vil du gå mere i dybden omkring din aerodynamik, har GCN her lavet en glimerende video med 10 tips til at blive mere aerodynamisk: