Hjemmetræning - Alt til din Corona hjemmetræning

Hjemmetræning er ikke et nyt fænomen, men flere ting, herunder en global pandemi, har gjort, at flere og flere vælger at træne hjemme i stedet for at søge mod et fitnesscenter.

Vores erfaringer med hjemmetræning er gode, og derfor er vi sikre på, at du også vil kunne indfri dine fysiske mål, hvis du beslutter dig for at træne derhjemme.

Bare God Hjemmetræning er sat i verden for at gøre dig klogere på alt, hvad der vedrører træning, sundhed og kost. Vi skriver bl.a. om hjemmetræning, hvor vi har masser af gode tips og tricks mht. øvelser, anbefalelsesværdigt hjemmetræning udstyr, gode træningsmaskiner og meget mere. Du kan også forvente at blive præsenteret for de mange fordele (og de få ulemper), der er ved at træne i hjemmet.

træn hjemme

Kort og godt om hjemmetræning

Hjemmetræning er, som ordet antyder, træning, der kan udføres derhjemme.

Faktisk er der stort set ingen grænser for, hvilke træningsformer du kan dyrke i hjemmet. De fleste vælger at give sig i kast med styrketræning og / eller cardio, men der er også rig mulighed for at dyrke både cykling, løb, yoga, crossfit og meget mere.

Hjemmetræning er med andre ord ikke kun tilegnet dig, der nyder at løfte store vægte eller give den gas på din crosstrainer. Du kan også eksperimentere med mange andre træningsformer.

Og så er det vigtigt at understrege, at alle har plads og mulighed for at træne i hjemmet. Det kræver nemlig ikke mere end et stuegulv at udføre de mange træningsøvelser. Dog vil det være en fordel, hvis du har et helt rum til formålet, men igen; det er ikke et krav.

Der findes masser af pladsbesparende træningsmaskiner

Selvom der findes masser af godt udstyr på træningsmarkedet, så er det ikke sikkert, at du kan eller vil undvære træningsmaskiner.

Og heldigvis findes der masser af træningsmaskiner, der størrelsesmæssigt passer ind i de fleste hjem.

Medmindre du har en stor garage eller kælder til rådighed, så har du sandsynligvis kun plads til en træningsmaskine eller to. Leder du derfor efter praktiske motionsmaskiner til hjemmet, så vælg med omhu.

Vi kommer med nogle anbefalinger til gode maskiner til privatbrug herunder:

Har du ekstra plads, så kan du også overveje at købe et løbebånd, en crosstrainer eller en romaskine.

Uanset hvilke træningsmaskiner du ender med at købe, så skal du huske at investere i et ordentligt underlag, så maskinerne ikke beskadiger dit gulv.

hjemmetræning vægttab

Fordele ved at træne hjemme

Det er – og vil altid være – individuelt, om man foretrækker at træne i et fitnesscenter, eller om man er mere til at motionere og dyrke fitness derhjemme. Det er heldigvis helt valgfrit.

Om du umiddelbart hælder mest til den ene eller anden mulighed, så skal du vide, hvilke fordele der er ved hjemmetræning. Dem er der nemlig mange af, og de er bestemt ikke ubetydelige.

Fordelene kommer her:

  1. Du kan kvitte det dyre fitnessabonnement – Får du skabt de perfekte rammer for en god træning hjemme hos dig selv, så kan du med god samvittighed kvitte det dyre fitnessabonnement.

For at træne i et fitnesscenter kan du let komme til at betale mellem 200 og 500 kr. om måneden. Det er penge, du med fordel kan spare ved at klare træningen derhjemme. Dog skal der naturligvis afsættes lidt midler til køb af træningsmaskiner- og udstyr.

  1. Der er altid plads ved maskinerne og udstyret – Du kender helt sikkert godt til dette scenarie; du befinder dig i fitnesscentret og er på vej hen til den næste maskine ifølge dit program og indser så, at maskinen er optaget. Dette kan med god grund fremkalde noget irritation. Heldigvis bliver dette aldrig et problem, hvis du træner derhjemme.
  2. Der er tid at spare – Værner du om din fritid, og vil du derfor ikke bruge mere tid end højst nødvendigt på transport frem og tilbage fra dit lokale center, så er der endnu en god grund til at give hjemmetræning en chance.

Flytter du træningen hjem, så skal du nemlig blot hoppe i træningstøjet og derefter starte din træning med det samme. Overvej lige, hvor meget tid det vil spare dig på både ugentlig og månedlig basis.

  1. Du kan være 100 % dig selv – Når du træner hjemme, kan du være 100 % dig selv. Du kan altså se ud og opføre dig, nøjagtigt som du har lyst til.

Her er der derfor rig mulighed for at træne i dit slidte joggingsæt og med morgenhår. Og har du lyst til at synge under din træning, så kan du også gøre det uden at blive kigget skævt til.

  1. Du kan træne uanset tidspunktet – Så er vi ved vejs ende med de mange fordele.

Sidste nævneværdige fordel ved hjemmefitness er, at du kan træne uanset tidspunktet. Du kan dermed træne tidligt om morgenen eller sent om aftenen, hvor dit lokale fitnesscenter holder lukket. Dog er der efterhånden mange fitnesscentre, der holder døgnåbent.

Er hjemmetræning også forbundet med ulemper?

Ja, det kan måske være svært at forestille sig, men der er nogle enkelte ulemper ved hjemmefitness.

Træning i hjemmet er både billigt, nemt og afslappende, men vær også lige opmærksom på følgende negative sider:

  1. Du går glip af det sociale – Er du meget socialt anlagt, så vil denne ulempe sandsynligvis ramme dig hårdt. En logisk, men stor, ulempe ved at træne derhjemme er, at du giver afkald på det sociale aspekt.

I et fitnesscenter møder du mange mennesker, der deler din interesse for træning og sundhed. Derfor vil du helt automatisk stifte nye bekendtskaber, der kan udvikle sig til værdifulde venskaber. Dette går du glip af som hjemmetræner.

  1. Du får ikke adgang til lige så mange maskiner og udstyr – En anden ulempe ved hjemmetræning er, at du typisk kun har adgang til et begrænset udvalg af maskiner og udstyr. Du skal derfor være meget kreativ, hvis du vil sikre dig en varierende træning.

Og så er det selvfølgelig værd at notere sig, at det kan blive en omkostningsrig affære, hvis du skal fylde et fitnessrum op med træningsudstyr.

  1. Det kan blive ensformigt og kedeligt – Selvom det kan være rart med både ro og plads, når man træner, så kan hjemmetræningen godt gå hen og blive en smule ensformig og kedelig. Det er en skam, da det kan påvirke din motivation negativt og være skyld i, at du ikke når dine mål.

Træn hjemme – med eller uden udstyr

Træning i hjemmet kan udføres uden udstyr, men der er også rig mulighed for at investere i udstyr til sine fysiske udfoldelser.

Alt for damerne har en fin artikel om online træningsmuligheder, som du kan læse her.

Det er individuelt, om du er til det ene eller andet. Generelt opfordrer vi dog til at købe lidt hjemmetræning udstyr, da træning uden udstyr meget hurtigt kan blive kedeligt og uden synderlig udfordring.

Er du fortsat i tvivl, om hjemmetræning er noget for dig, så kan du evt. starte med at træne uden udstyr, så du lige kommer ind i rytmen.

I de næste afsnit kommer vi med idéer til, hvilke træningsøvelser du kan lave, og hvilket udstyr du bør investere i.

Med udstyr

Selvom der findes rigtig mange træningsøvelser, der fint kan udføres uden brug af udstyr, så er der ingen tvivl om, at udstyr er med til at gøre træningen både sjovere, mere udfordrende og ofte også mere effektiv.

Og så skal vi naturligvis lige huske at nævne, at du ikke behøves at købe dig fattig i udstyr. Du kan starte med at købe det mest basale og så hen ad vejen bygge på med nyt udstyr. Før eller siden vil du have et fuldt udstyret træningsrum.

Nedenfor finder du konkrete forslag til, hvilket udstyr der er hensigtsmæssigt at købe til dit hjemmefitness.

 

Træningsmåtte

Første køb, uanset om du vil dyrke styrketræning, yoga eller noget helt tredje, bør være en træningsmåtte.

Det er nemlig alfa og omega, at du både kan sidde og ligge godt, når du udfører forskellige træningsøvelser.

En træningsmåtte hører heldigvis til blandt det mindre pristunge udstyr, så det er helt sikkert ikke denne måtte, der kommer til at vælte budgettet. Få derfor investeret i en solid, ergonomisk og praktisk træningsmåtte til din hjemmetræning.

Håndvægte og kettlebells

Drømmer du om at blive stærkere, få mere tydelige mavemuskler og / eller at blive strammet op, så skal du give dig i kast med noget vægttræning.

Til vægttræning bør du benytte dig af både håndvægte og kettlebells, medmindre du vælger at bruge din egen kropsvægt som belastning.

Håndvægte og kettlebells findes i mange materialer, vægtklasser og prisklasser, så der er helt sikkert også noget, der matcher dine ønsker.

Træningsbænk

Dernæst kan du næsten ikke undvære en træningsbænk.

Med en god træningsbænk vil du kunne træne det meste af kroppen. Det er især oplagt at træne bryst, arme, ryg, skuldre, nakke og mave på bænken.

Til din hjemmetræning kan du f.eks. bruge træningsbænken, når du skal lave biceps curl eller bænkpres for blot at nævne nogle af de mange gode øvelser.

Foam roller

Træner du hårdt og ofte, og kan det mærkes, så kan du næsten ikke undvære en foam roller. Med en foam roller er der rig mulighed for at løsne spændinger op og udføre en dybdegående massage af hele kroppen. På den måde kan du hurtigere – og mere effektivt – restituere.

Uden udstyr

Der kan være forskellige gode grunde til, at du ikke ønsker at træne med udstyr. Det kan f.eks. skyldes, at du gerne vil holde dine udgifter nede, eller at du bare er mere til gammeldags træning. Heldigvis er der rig mulighed for at dyrke hjemmetræning uden brug af udstyr, så fortvivl ej, hvis du ikke ejer en masse fancy udstyr.

I dag findes der et utal af øvelser, der kan udføres uden udstyr, idet du blot skal bruge din egen krop som belastning. Og ja, der findes faktisk mange øvelser, hvor det ikke er nødvendigt med mere belastning end ens egen kropsvægt.

Squats

Vil du gerne have flotte og stærke ben, så skal du lave squats.

Med denne øvelse, der fint kan udføres uden vægt, kan du nemlig træne både baller og lår samt ryg og mave. Foruden at få stærke ben, så kan du se frem til at få en bedre koordinationsevne og balance. Der er altså mange fordele forbundet med denne træningsøvelse.

Armbøjninger

Alle mennesker har lavet armbøjninger på et eller andet tidspunkt i deres liv – og faktisk er det slet ingen dårlig øvelse.

Når du tager armbøjninger, så træner du både arme, bryst og skuldre. Armbøjninger kan derfor være vejen til en rigtig flot overkrop. Implementér derfor armbøjninger i din hjemmetræning.

Mavebøjninger

Ønsker du dig også en stærk og markeret mave, så skal du huske at tage mavebøjninger. Det er endnu en af de øvelser, der kan udføres helt uden vægt.

Du kan evt. supplere med planken, hvis du kører træt i at lave mavebøjninger.
Alternativt kan du overveje en mavetræner.

Lunges

Slutteligt bør du udføre lunges, når du træner derhjemme.

Med denne øvelse kan du styrke både din core samt for- og baglår. Endvidere er denne øvelse med til at styrke din balance, hvilket blot er et ekstra plus.

træningsmaskine hjemme

Hvad skal der til for at kunne træne hjemme?

Hjemmetræning er for alle, hvorfor det som udgangspunkt ikke er afgørende, om du bor i hus, lejlighed eller en helt tredje boligtype.

Det er selvsagt en fordel at have meget plads, da man derved kan tillade sig at investere i flere motionsmaskiner og træningsudstyr.

I princippet vil du kunne træne i stuen, på kontoret eller i soveværelset, men det vil naturligvis være en fordel, hvis du kan indrette dit eget lille træningsrum.

Skal du i gang med at indrette dit eget hjemmefitness? Så læs med herunder:

  • Investér i et ordentligt underlag for at beskytte dit gulv (f.eks. gummigulv)
  • Tænk i udluftning (er det nok at åbne et vindue, eller har du brug for et ventilationsanlæg?)
  • Sørg for, at der er god plads omkring dig (så du ikke smadrer et fjernsyn, spejl m.v.)
  • Få sat træningsplakater og andet vægtpynt op (for at skabe den rette stemning)
  • Køb en god højtaler (det er bare sjovere at træne til musik)

Jo mere du får gjort ud af dit hjemmefitness, desto større chance er der for, at du har lyst og motivation til at træne. Derfor er det godt givet ud at bruge lidt penge og energi på indretningen.

Hjemmetræning foregår for de flestes vedkommende indendørs, men der er ofte også mulighed for at træne udendørs. Overvej derfor, om det ikke var en idé at tage træningsmåtten og håndvægtene med udenfor, når vejret tillader det. Så kan du nyde solen og den friske luft, mens du træner.

Hjemmetræning er for hele familien

Hjemmetræning mangler som regel det sociale aspekt, men der er ingen regler uden undtagelser. Der er jo ingen, der siger, at du ikke kan træne med dine venner, kollegaer eller børn.

Er du glad for at træne, og vil du også gerne have din familie med på bølgen, så er det oplagt at indrette et lille hjemmefitness, hvor der er udstyr og maskiner for alle. Der skal selvfølgelig tænkes lidt ekstra over sikkerheden, hvis rummet skal anvendes af børn, men ellers er det let at indrette et familievenligt træningsrum i hjemmet.

De fleste børnefamilier elsker havetrampoliner. Børnene hopper og tumler på den mens de få sjov motion og udvikler deres motorik.

I kan træne sammen eller hver for sig – det vigtigste er, at alle får rørt sig.

Guide til at lave det perfekte hjemmetræningsprogram

For at komme godt i gang med din hjemmetræning kan du gøre klogt i at lave et træningsprogram.

Med et program ved hånden ved du nøjagtigt, hvad du skal give dig til, når du starter din træning. På den måde sikrer du dig en effektiv og koncentreret træning, hvor du blot skal have fokus på de øvelser, der er noteret i dit program.

Du skal gøre følgende for at lave det perfekte program:

  • Notér øvelser og del dem op i muskelgrupper
  • Notér antal sæt og gentagelser
  • Start med opvarmningsøvelser og slut af med udstrækningsøvelser
  • Gør plads til at kunne skrive belastning ind (hvis du træner med vægte)

Hvad angår både øvelser, antal sæt, antal gentagelser og belastning, så er det alfa og omega, at du varierer og udfordrer dig selv. Nogle gange skal du f.eks. tage mange gentagelser med lav belastning, mens du andre gange skal tage få gentagelser med høj belastning.

Og så skal du overveje, om du vil køre full body eller 2-split (eller noget helt tredje). Vi anbefaler 2-split, hvor du træner 2 eller 4 gange om ugen.

Det kan faktisk være svært at lave et godt træningsprogram, hvorfor det kan give mening at få lavet et skræddersyet program af en ekspert. Det koster lidt penge, men er det hele værd.

Har jeg brug for en personlig træner?

Som udgangspunkt behøves du ingen personlig træner for at træne hjemme – eller i fitnesscentret for den sags skyld.

Dermed ikke sagt, at det er en decideret dårlig idé at hyre en personlig træner.

Er din træningserfaring meget begrænset eller slet ikke eksisterende, så vil det være guld værd for dig at blive sat ind i de grundlæggende øvelser, teknikker m.v. I den anledning vil personlig træning være værdifuldt.

Hvis du vil noget seriøst med din træning, og hvis økonomien er til det, så kan vi kun opfordre til at kigge efter en personlig træner. De fleste konsultationer udføres online, men der er også mulighed for at finde en træner, der kommer og underviser / coacher dig i dit hjem.

En personlig træner kan helt sikkert hjælpe dig med at nå dine mål, hvad enten du ønsker at træne med eller uden hjemmetræning udstyr.

Husk variation i din træning derhjemme

Vi har tidligere været kort inde på det, men det kan simpelthen ikke understreges nok, hvor afgørende det er, at du varierer din hjemmetræning.

Udfører du de samme øvelser hver eneste dag eller uge, så er det meget sandsynligt, at du på et tidspunkt vil miste modet. Der vil som regel ske det, at du ikke rykker dig, fordi du ikke varierer din træning og ikke udfordrer dig selv.

Manglende variation i træningen kan bremse din udvikling, hvilket er en skam, når du kæmper så hårdt for at opbygge din drømmekrop.

Mangler du inspiration til din træning, så sug til dig på nettet. Der er masser af guides, både skriftlige og i videoformat, hvor du kan lære nye øvelser at kende.

Du kan også bruge kosttilskud, når du træner hjemme

Nej, kosttilskud er ingen genvej til en flot krop. Det kan ikke desto mindre være et godt supplement til din normale kost.

Spørgsmålet er så bare, hvilket kosttilskud du har brug for. Det afhænger selvfølgelig af, hvilke mål du har sat dig. Der er nemlig forskel på, hvilket kosttilskud der er bedst, alt efter om du ønsker at tabe dig, tage på i vægt eller opbygge muskelmasse.

Der findes weight gainer til dig, der vil tage på i vægt, slankepiller til dig, der vil tabe dig og proteinpulver til dig, der vil opbygge muskelmasse. Det stopper dog ikke her – der findes meget andet effektivt kosttilskud.

Til din hjemmetræning kan du bl.a. nyde godt af følgende kosttilskud:

… og meget andet kosttilskud!

Vi anbefaler, at du konsulterer din læge, hvis du er i tvivl, om en given form for kosttilskud gør noget godt for dig. Der kan være bivirkninger ved visse kosttilskud, hvilket man også skal have in mente.

kosttilskud

Kosttilskud til konditionstræning / vægttab: