Gode benøvelser du kan lave hjemme

Det er en kontinuerlig proces at holde sig i god form. Det kan ingen vel være i tvivl om. Der er nogen, der kommer lettere til det end andre, men langt de fleste skal arbejde hårdt og konstant for at opretholde den krop og form, de ønsker. Men alt er relativt, og det er til gengæld de færreste af os danskere, der ønsker at bruge mange timer i fitnesscentret, da vi også skal have hverdagen til at hænge sammen og fungere. Tiden er en yderst væsentlig faktor for rigtig mange i en travl hverdag, og derfor skal den udnyttes mest effektivt.

Der er masser af gode benøvelser

Der er heldigvis en række gode træningsmetoder, du kan udøve i hjemmet, så du slipper for at bevæge dig ud af huset. Vi ved alle, at det kan være svært, hvis der er børn i hjemmet, som ikke kan slippes af syne. Benøvelser kræver ikke alverdens plads, og du kan lave de fleste med ret få remedier og nogle helt uden. Her får du fem gode øvelser, du kan lave i hjemmet, som giver dig faste lår og baller.

5 effektive benøvelser til din bentræning

Squat (lår og baller): Stil dig med en hoftebreddes afstand mellem dine fødder. Stræk armene frem, så de går vandret ud fra overkroppen og hæv dem op til skulderhøjde, så du kan holde balancen bedre. Gå så ned i knæ, som om at du skal sætte dig på en stol, hvor sædet er lidt længere bagud. Det er meget vigtigt, at dine knæ ikke kommer længere ud end dine fødder, da det bl.a. kan medføre skader i knæene. Gå så langt ned, som du kan og gå langsomt op igen. Gentag eks. 10 gange. Hold pause og kør et sæt på 10 igen.

Lunges (baller, lår og lægge): Find et par håndvægte. De behøver ikke veje ret meget. Stil dig, så der er en skulderbreddes afstand mellem dine fødder. Gå et langt skridt frem med det ene ben og sænk låret, så du opnår en 90 graders vinkel i det forreste ben, mens det bagerste ben er sænket og let bøjet, uden at det har kontakt med jorden. Sæt af med den forreste fod og gå tilbage i udgangspositionen. Her må dit knæ heller ikke nå ud over tæerne. Gentag 8-10 gange og hold pause.

Jumping squat (lår, balle og lægge): Denne øvelse kan laves fra side til side, frem og tilbage eller op på en kasse. Ved at hoppe op på en kasse træner du samtidig din koordinationsevne, og du vil opleve en øvelse, der går dybere, fordi dit fokus ligger på at nå helt op på kassen. Øvelsen udføres på samme måde som øvelse 1.

Englehop (lår og baller): Start med at sidde på hug med dine fødder forskudt, så den ene er noget foran den anden. På hver side af dine fødder har du dine hænder, som bare hviler let på jorden. Fordel vægten på dine fødder, så vægten er på det forreste. Spring så højt op i luften, som du kan med dine arme strakt over hovedet, så du laver en engle-bevægelse i luften, til du lander igen, alt imens du skifter ben. Så det ene nu er foran det andet. Skift og gentag gerne 10 gange og hold pause i to minutter og gentag din øvelse på ny.

Gadedrengehop (baller, lår og lægge): Stil dig oprejst. Lav et gadedrengehop, hvor det ene ben er helt strakt, mens du løfter det andet op til hofteniveau. Skifte fra det ene til ben til det andet og repetér. Er du helt ny, så anbefaler vi, at du starter stille ud med fx. 10 gentagelser.

Benøvelser med træningsmaskine

Du kan også vælge at investerer dine penge i en benpres maskine, da det giver dig muligheden for at lave nogen gode benøvelser. Det er ikke en billig investering, men det render også hurtigt op i samme pris, hvis du er medlem af et fitness center.

FAQ – Ofte stillede spørgsmål

Hvilke benøvelser er de bedste?

Der findes rigtig mange forskellige benøvelser, og mange af dem er yderst effektive. For at gøre benøvelserne så effektive som muligt skal øvelserne naturligvis udføres korrekt, og så vil det desuden være en god idé at tilføje noget belastning ved hjælp af håndvægte, vægtvest eller noget helt tredje. Lunges og squat er klart nogle af de bedste benøvelser.

Hjælper benøvelser uden vægt?

Ja, du kan sagtens få noget ud af din bentræning, selvom du udfører dine benøvelser uden vægt. Det skal dog ikke være nogen hemmelighed, at det vil være en god idé at tilføje vægt, hvis du har en ambition om at få stærkere ben. Du kan med fordel reducere antallet af gentagelser og øge belastningen, hvis du vil have mere ud af din bentræning.

Kan jeg lave benøvelser med elastik?

Ja, der findes masser af benøvelser, der kan udføres med en elastik. Der er f.eks. mulighed for bulgarian split squat, stående kickbacks, hip thrust, fire hydrants og mange flere. Øvelserne kan i princippet godt udføres uden en træningselastik, men det er en kendsgerning, at træningen bliver mere effektiv, hvis der anvendes en elastik.