Skip to content

HIIT træning

HIIT træning

HIIT – eller også kaldet HIT – er en yderst udbredt træningstrend.

Du har formentlig stødt på de to begreber før, men ved måske ikke helt, hvad det går ud på, eller hvilke fordele der er ved træningsformen. Er det korrekt antaget? I så fald er du landet på den helt rigtige side.

HIIT træning er tiltænkt dig, som drømmer om bedre kondition og større vægttab. Trenden går nemlig kort og godt ud på, at man træner korte, intensive programmer og dermed får pulsen op og får gang i forbrændingen. Ergo er du ikke tvunget til at træne i hverken 2, 3 eller 4 timer for at komme i form. Mindre kan sagtens gøre det.

HIIT er en forkortelse for High Intensity Interval Training.

Ovenstående fortæller meget godt, hvad der definerer træningsformen, men der melder sig formentlig stadig nogle spørgsmål i dit hoved. Hvem bør praktisere det? Hvilke fordele er der? Hvor tit skal man træne? Hvad skal man være opmærksom på? Denne guide indeholder svar på alle dine og andres ubesvarede spørgsmål.

HIIT træning er kommet for at blive – dét er vi overbeviste om.

HIIT træningsprogram

HIIT træning er som bekendt en populær træningsform, hvorfor der naturligvis findes mange alsidige træningsprogrammer inden for denne disciplin. Disse kan du med fordel kigge nærmere på, hvis du ikke har tid eller forudsætninger for at udarbejde dit eget træningsprogram fra bunden. Du kan evt. vælge at kombinere udvalgte øvelser fra forskellige programmer, så du får et delvist skræddersyet træningsprogram.

Da der er tale om højintensiv træning, behøver man som udgangspunkt kun at træne i 30 min. ad gangen. 30 min. lyder måske ikke af alverden, men der er faktisk mulighed for at forbrænde mange hundrede kalorier, hvis man får strikket et godt træningsprogram sammen og desuden er villig til at give sig hundrede procent. Denne træningsform bør ikke undervurderes.

Da du har givet dig tid til at læse vores guide om HIIT træning, vil vi gerne præsentere dig for tre særligt udvalgte træningsprogrammer. Du kan blive klogere på de tre træningsprogrammer i de kommende underafsnit. Mon ikke et af dem vil falde i din smag. Det krydser vi i hvert fald fingre for.

Program 1 (for de mest hardcore)

  • 5 min. opvarmning
  • 15 * 45 sek. sprint + 30 sek. løb i moderat tempo mellem hver sprint
  • 10 * 5 armbøjninger + 30 sek. pause mellem hver omgang
  • 5 min. udstrækning og nedkøling

Skift løb ud med cykling, sjipning eller noget helt tredje, hvis du ikke er den store løber. Husk opvarmning uanset form og helbred.

Program 2 (for øvede)

  • 5 min. opvarmning
  • 5 x 30 sek. sprint
  • 5 x 3-4 min. cykling i moderat tempo mellem hver spurt
  • 5 min. udstrækning og nedkøling

Sæt tempoet lidt op på cyklen, hvis du ikke er tilstrækkeligt udfordret.

Program 3 (for begyndere)

  • 5 min. opvarmning
  • 3 x 20 sek. sprint
  • 3 x 5 min. cykling i moderat tempo mellem hver spurt
  • 5 min. udstrækning og nedkøling

Husk at mærke efter, om din krop kan holde til det.

HIIT træning øvelser

HIIT træning er som sagt træning ved høj intensitet, hvor man kan udføre rigtig mange forskellige øvelser. Der findes både øvelser med og uden udstyr. I denne guide vil v

HIIT træning øvelser

i kigge på nogle af de øvelser, som du kan udføre med egen kropsvægt, altså uden udstyr. Overvej for eksempel følgende øvelser:

  • Statisk squat (hold stillingen i xx sekunder)
  • Planke + sideplanke (hold stillingen i xx sekunder)
  • Høje knæløft (lav så mange du kan på xx sekunder)
  • Armbøjninger (lav så mange du kan på xx sekunder)
  • Mavebøjninger (lav så mange du kan på xx sekunder)
  • Leg up crunches (lav så mange du kan på xx sekunder)

Du kan selvfølgelig også sammensætte et program, hvor løb, cykling, step m.v. indgår. Det vigtigste er, at du bliver udfordret og føler, at du får noget ud af træningen. Mærker du ingen effekt eller fremgang, er det måske på tide at ændre strategi.

Hvor lang tid skal træningen vare?

HIIT træning bør som hovedregel ikke vare i længere tid end 30 min. inkl. opvarmning, udstrækning og nedkøling.

30 min. træning lyder umiddelbart ikke af noget, men det er faktisk muligt at forbrænde op til 400 kalorier på den tid. HIIT cardio kan dermed få dig i topform. Du kan evt. starte med at træne i 10 min. ad gangen den første uge eller to, hvorefter du går op til 15, 20, 25 og til sidst 30 min. Du skal som udgangspunkt ikke overstige de 30 gyldne min. Savner du at blive udfordret, er det bedre, at du sætter intensiteten op i stedet for at pille ved træningstiden.

Fordele og ulemper ved HIIT

HIIT er på mange måder en attraktiv træningsform. Den byder nemlig på en lang række fordele og kun ganske få ulemper. Du bør derfor, uanset hvor god eller dårlig din form er, give træningstrenden en chance. Måske bliver du ellevild med denne lidt særlige måde at træne på.

Fordele:

  • Effektiv fedtforbrænding
  • Effektiv kalorieforbrænding (omkring 400 kalorier på 30 min.)
  • Tidseffektiv træning (ofte under 30 min. pr. træning)
  • Varieret træning (der findes et væld af øvelser)
  • Gavner din kondition og helbred
  • Gavner din udholdenhed

Ulemper:

  • Mellemhøj risiko for skader og overbelastninger (grundet høj intensitet)
  • Kræver i høj grad motivation og disciplin (ikke alle kan klare presset)

Da HIIT træning udgør en relativ høj skadesrisiko, er det vigtigt, at du altid bruger tid på at varme op og evt. bruge støttebind. Du kan evt. hoppe på crosstraineren i 10 min. som en del af opvarmningen. På den måde får du varmet hele kroppen op og bliver dermed klar til en god træning. Konklusionen er, at træningsformen byder på flere fordele end ulemper, hvorfor det skal have en chance. HIIT træning kan sagtens kombineres med både styrketræning og anden træning.

Hvem henvender denne træningsform sig til?

HIIT træning er for de fleste, men langt fra for alle. Du skal springe ud i træningen, hvis du kan sætte flueben ved et af følgende scenarier:

  • Du ønsker at tabe dig
  • Du ønsker at frigøre mere tid i hverdagen
  • Du ønsker at udfordre dig selv fysisk
  • Du ønsker at komme i bedre form