Hvilepuls

Hvad betyder hvilepuls?

Du har med sikkerhed stødt på begrebet før. Det er dog ikke ensbetydende med, at du rent faktisk ved, hvad hvilepuls er for en størrelse. Er det korrekt antaget? Så kan vi berolige dig med, at du har klikket dig ind på den rigtige artikel. I dag skal vi nemlig arbejde med emnet hvilepuls.

I guiden vil du ikke kun lære, hvordan du måler din hvilepuls, men også hvordan du kan arbejde med at sænke hvilepulsen ved behov. Du vil også få en masse gode råd til, hvordan du forbedrer din fysiske form.

Mål din hvilepuls

I første omgang er det vigtigt at definere ordet hvilepuls; Hvilepulsen angiver pulsen hos en person, som slapper af. Puls måles altid i antal hjerteslag pr. minut.

Det er alfa og omega, at din krop er i total hvile, når du foretager målingen. Optimalt set skal du måle din puls om morgenen, inden du står op. Du kan også foretage målingen inden sengetid. Det er sågar muligt at gøre det om natten med et moderne pulsur. På den måde kan du registrere din laveste hvilepuls og dermed opnå et meget retvisende resultat. Dog skal målingen helst foretages, når du er vågen.

Der findes helt overordnet to måder at måle hvilepulsen på – med eller uden pulsur. Sidstnævnte mulighed er helt sikkert den letteste at gå til. Det er i øvrigt også den, som giver det mest brugbare resultat. Af følgende grund råder vi dig til at investere i et sportsur med indbygget pulsmåler. Der findes dog også en anden metode. Det fortæller vi mere om i næste afsnit.

Mål med eller uden ur

Hvordan foretager man en retvisende pulsmåling? Skal det ske med eller uden udstyr?

Svaret er: med udstyr – og helst et pulsur.

I princippet kan du godt måle din hvilepuls uden at bruge et avanceret pulsur, men det er ingen hemmelighed, at det hele går lidt lettere med det rette udstyr. Ønsker du af den ene eller anden grund ikke at investere i et pulsur, så kan vi glæde dig med oplysningen om, at der rent faktisk findes en anden metode.

Det er beundringsværdigt let at måle hvilepulsen med et pulsur, da det blot kræver, at man tager uret rundt om håndleddet. Du skal blot huske at tage uret på, inden du står op og bevæger dig for meget. Faktisk bør du gøre det som det første, når du vågner. Umiddelbart efter vil du kunne aflæse din hvilepuls via dit ur og / eller app.

Hvad gør man uden et pulsur? Så er man nødt til at bruge den gammeldags metode. Det foregår på følgende måde:

• Sørg for at du slapper helt af i kroppen
• Sæt to fingre på halspulsåren med et let pres
• Find tidtagning frem på din smartphone (sæt den til 1 minut)
• Tæl antal slag (gør det evt. flere gange og beregn gennemsnittet)

Alle kan bruge ovenstående metode. Dog kan man hurtigt komme til at tælle forkert, hvorfor man bør unde sig selv et pulsur. Der er jo ingen grund til at gøre tingene mere besværlige end højst nødvendigt.

Hvad er en normal hvilepuls?

Hvad der er en normal hvilepuls afhænger først og fremmest af køn og alder. Det er en kendsgerning, at børns puls generelt er højere end voksnes, ligesom kvinders puls er en anelse højere end mænds. Dog er der naturligvis ingen regler uden undtagelser.

Gennemsnitspulsen for henholdsvis mænd og kvinder lyder på følgende:

• Voksen mand: 60 slag pr. minut
• Voksen kvinde: 70 slag pr. minut

Er din hvilepuls mon højere eller lavere end gennemsnittet? Det kan du finde ud af i løbet af kun ét minut. Mål den i dag og få stillet din tvivl.

Det vigtigste er selvfølgelig, at du føler dig sund og rask. Ergo skal du ikke lade dig slå ud af, at din hvilepuls evt. er højere end gennemsnittet. Det kan der trods alt være flere gode grunde til. Det er ikke desto mindre noget, du kan arbejde med.

Hvilepuls tabel

Der findes efterhånden rigtig mange forskellige hvilepuls tabeller – nogle mere retvisende end andre. Da vi ikke mener, at der findes én god tabel, har vi besluttet os for at udarbejde vores egne. Vores tabeller tager ikke højde for din alder, men vi skelner til gengæld mellem køn. Tag et kig på vores to tabeller nedenfor.

Mænd:

• Fremragende – 40-56
• Rigtig god – 57-69
• Gennemsnitlig – 70-75
• Under gennemsnittet – 76-82
• Dårlig – 82+

Kvinder:

• Fremragende – 54-59
• Rigtig god – 60-73
• Gennemsnitlig – 74-78
• Under gennemsnittet – 79-84
• Dårlig – 84+

Husk at ovenstående kun er vejledende. Du kan evt. benytte dig af en udvidet tabel for at få en nøjagtig vurdering af din hvilepuls. Du kan også få hjælp af en ekspert på området – evt. din fysiske træner eller coach.

Hvordan kan jeg måle min maksimale hvilepuls?

Du har selvfølgelig også mulighed for at måle din maksimale puls. Det er dog en anelse mere kompliceret. Testen kan med fordel foregå i det lokale fitnesscenter, hvor du kan blive guidet igennem processen af en professionel. Du kan også gøre det selv.

Først skal du varme op i 10-20 minutter, hvorefter du skal have pulsen op på løbebåndet eller motionscyklen. Herfra gælder det om løbende at øge intensiteten, indtil du er så presset, at du simpelthen ikke kan klare mere belastning. Det er vigtigt, at du holder intensiteten et øjeblik, så der kan foretages en måling. Dette kan med god grund gentages 2-3 gange, da den maksimale hvilepuls kan svinge en del.

Skal du have noget ud af denne test, er du nødt til at give dig selv 100 % og ikke holde igen, når sveddråberne pibler frem. Du kan lettere presse dig selv, hvis du sørger for at sove nok og spise sundt og varieret. Det handler dog også meget om psyke.

Hvordan kan jeg sænke min hvilepuls?

Jo lavere hvilepuls, desto bedre form, hvorfor du med fordel kan arbejde på at sænke din hvilepuls. Hvilepulsen er i hvert fald en rigtig god indikator på, om din form er god, dårlig eller gennemsnitlig. Mål med fordel din hvilepuls med en uges mellemrum for at måle og vurdere din udvikling.

Hvad stiller man op med en høj hvilepuls? Det er det helt store spørgsmål. Der findes ingen let metode til at opnå en lavere hvilepuls. Dog vil vi ikke snyde dig for nogle gode tips herom. Du kan med al sandsynlighed reducere hvilepulsen ved at gøre følgende:

• Dyrk motion hver dag (en lang gåtur kan være nok)
• Bliv røgfri
• Undgå energidrik og alkohol
• Stress ned
• Sov godt og nok
• Indtag fiskeolie hver dag

Implementér ovenstående i din hverdag, så vil du hurtigt opleve resultater.

Hvilepuls og form?

Er der altid en sammenhæng mellem hvilepuls og form?

Nej, du kan faktisk godt have en meget lav hvilepuls uden at være i fantastisk form. Det findes der mange gode eksempler på. Det er for eksempel meget almindeligt, at man har en lav hvilepuls, hvis man har en hjertelidelse, afhængig af hvilken lidelse der er tale om. I langt de fleste tilfælde er der dog en logisk sammenhæng mellem hvilepuls og form. Ergo kan man godt regne med denne faktor.