Maveøvelser – Se de bedste her

8 min effektiv mavetræning

Maveøvelser og mavetræning er to begreber, der får mere og mere opmærksomhed af aktive danskere. Drømmer du også om en flot, flad og markeret mave (måske sixpack), så kan du kickstarte din træning allerede i dag. Vil du sikre en effektiv og alsidig træning af din mave, behøves du ikke at være medlem af et fitnesscenter. Der er nemlig rig mulighed for at udføre de mange maveøvelser i hjemmet. I princippet kan du udføre maveøvelser uanset tid og sted, da behovet for træningsudstyr er meget begrænset.

Der findes rigtigt mange maveøvelser til både mænd og kvinder, som er villige til at træne hårdt og intenst. Skal du have det optimale ud af din mavetræning, bør du træne med varierende træningsøvelser, som du med fordel kan føje til dit træningsprogram.

Top 10 – De bedste maveøvelser til den aktive person

Skal du gøre din drøm til din virkelighed, så kræver det først og fremmest, at du rejser dig fra sofaen og er villig til at gøre en indsats. Ydermere skal du kende til de bedste maveøvelser. Der findes nemlig ikke kun én maveøvelse, selvom mange danskere fejlagtigt tror, at mavebøjninger er den eneste reelle træningsøvelse til maven.

Vores top 10 liste over de bedste maveøvelser er tilegnet dig, der er ambitiøs med din mavetræning og er klar til at sætte dig selv og dine mavemuskler på prøve:

  1. Planken – Planken er en maveøvelse, som enhver person bør kende til. Det er en meget simpel-, men effektiv træningsøvelse, der er kendt over hele verden. Planken betegnes som en af de hårdeste og samtidig bedste maveøvelser.

Udførsel:

  • Læg dig ned på tæer og albuer
  • Stræk din krop (lige linje)
  • Pres dine albuer ned i jorden og spænd dine mavemuskler
  • Træk vejret dybt uden at slippe spændingen
  • Hold positionen så længe, du kan (f.eks. 60 sekunder)

Se video af øvelsen her


  1. Twister – Twister er ligeledes en kendt maveøvelse, hvor der er fokus på at træne de skrå mavemuskler. Skal du have det optimale ud af din mavetræning, er det vigtigt, at du ikke glemmer de skrå mavemuskler, som også skal trænes regelmæssigt.

Udførsel:

  • Sæt dig til rette på numsen
  • Find en god balance
  • Løft din overkrop og ben fra gulvet
  • Flyt vægten (vægtskive eller kettlebell) fra side til side samtidig med, at dine ben skifter side
  • Når armene er til venstre, skal benene være til højre – og omvendt (optimal balance)
  • Gentag øvelsen flere gange

Se video af øvelsen her


  1. Klassisk crunch / mavebøjning – Klassisk crunch eller også kendt som klassisk mavebøjning er uden sammenligning den mest kendte maveøvelse, som fortsat bliver brugt af rigtigt mange fitnessudøvere. Det er en maveøvelse, der er særdeles nem at udføre, hvorfor den er henvendt til både nybegyndere og erfarne.

Udførsel:

  • Læg dig på ryggen
  • Bøj dine ben (fødderne skal være placeret fladt på gulvet)
  • Løft overkroppen så højt du kan, samtidig med at du spænder dine mavemuskler
  • Gå tilbage til startspositionen
  • Gentag øvelsen og hold en kort pause mellem hvert sæt
  • Brug evt. en håndvægt eller kettlebell, hvis du har brug for at blive udfordret yderligere

Se video af øvelsen her


  1. Hoftetwist – Hoftetwist er også en maveøvelse, som kan udføres på en almindelig træningsmåtte. Hoftetwist er kendt som en hård træningsøvelse, som ikke desto mindre er forbundet med hurtige og mærkbare resultater.

Udførsel:

  • Læg dig ned på ryggen med bøjede knæ
  • Lad dine arme ligge fladt langs kroppen
  • Løft hoften og twist hoften til den ene side og bevar positionen et par sekunder
  • Skift til den anden side
  • Fortsæt gentagelsen til, at du har brug for en pause

  1. Hanging Leg Raise – Hanging Leg Raise er en maveøvelse, som man kun kan udføre, hvis man har en pull up bar til rådighed. Den er mest egnet til at blive udført i et fitnesscenter, men maveøvelsen kan også udføres i et hjemmefitness med det rigtige udstyr.

Udførsel:

  • Tag fat i din pull up bar og hæng med strakte arme (ca. skulderbredde)
  • Løft dine ben i bøjet tilstand
  • Udfør øvelsen med strakte ben (hvis du har brug for yderligere udfordring)
  • Undgå at sving din krop i for stort omfang

Se video af øvelsen her


  1. Anatomic situps – Anatomic situps er en simpel maveøvelse, som bør indgå i enhver mavetræning. Maveøvelsen kræver optimal balance og styrke, hvis man skal udføre den korrekt.

Udførsel:

  • Læg dig ned på en yogamåtte
  • Bøj dig og træk dine knæ til dig (mod maven)
  • Sørg for, at dine ben ikke rører jorden under udførslen
  • Lav flere sæt med et fastlagt antal gentagelser

Se video af øvelsen her


  1. Broen – Broen kan også være ganske effektiv til mavetræning, da mavemusklerne for alvor bliver sat under pres. Udførelsesmæssigt er det en af de sværere maveøvelser, men det behøves man ikke lade sig skræmme af.

Udførsel:

  • Læg dig ned på ryggen
  • Bøj dine knæ og hold dine fødder fladt på gulvet
  • Hvil dine arme og håndflader i skulderhøjde
  • Løft dine hofter, så der dannes en lige linje (fra skuldre til knæ)
  • Spænd dine mavemuskler og løft dit ene knæ mod brystet
  • Hold positionen i få sekunder og sænk dit ene knæ
  • Gentag øvelsen med det andet knæ

Se video af øvelsen her


  1. AB wheel – AB wheel er betegnelsen for en maveøvelse (og fitness udstyr), som du også bør stifte bekendtskab med, hvis du skal træne din mave. Skal du udføre denne maveøvelse, skal du have investeret i det rigtige fitness udstyr – et mavehjul.

Udførsel:

  • Sæt dig på knæ på en træningsmåtte
  • Rul frem og stræk dine arme
  • Rul tilbage og gentag øvelsen
  • Hold dine albuer låst (du skal undgå at lægge din vægt i arme og skuldre)
  • Spænd dine mavemuskler (og fasthold spændingen)

Se video af øvelsen her


  1. V-UPS – V-UPS er en relativ simpel træningsøvelse, hvor det er særligt vigtigt, at man er fokuseret på at udføre træningsøvelsen langsomt og fokuseret. Det eneste man behøves for at udføre maveøvelsen er en vilkårlig træningsmåtte.

Udførsel:

  • Læg dig fladt på ryggen på en træningsmåtte
  • Stræk din arme og ben
  • Pres dine strakte arme og ben op, så de møder hinanden
  • Forsøg at hold dine ben helt strakte og udfør øvelsen langsomt
  • Gentag øvelsen et fastlagt antal gange

Se video af øvelsen her


  1. Ball Jackknive – Skal du udføre denne maveøvelse, er det nødvendigt, at du har en træningsbold til rådighed. Det er en maveøvelse, som hovedsageligt er henvendt til øvede og erfarne.

Udførsel:

  • Placér dine fødder på din træningsbold og find en god balance
  • Placér dine hænder i gulvet og stræk din krop (samme stilling som du kender fra traditionelle armbøjninger)
  • Træk dine ben ind under dig uden at løfte kroppen unødigt
  • Stræk benene ud igen og gentagelsen øvelsen
  • Sørg for at din ryg er i en lige linje under hele udførslen

Se video af øvelsen her


Nyttigt træningsudstyr og tilbehør til mavetræning

Hvad end du drømmer om en flad mave, markerede mavemuskler eller sixpack, så kan du helt sikkert realisere din mål, hvis du er villig til at gøre, hvad der skal til. Der findes rigtigt mange maveøvelser, man kan udføre uden udstyr. Det er dog ingen hemmelighed, at du har flest træningsmuligheder, hvis du ejer nyttigt træningsudstyr til formålet. Skal du indrette dit hjemmefitness, bør du investere i træningsudstyr og tilbehør til mavetræning:

AB Wheel – AB Wheel – eller på dansk mavehjul er en form for træningsudstyr, som er oplagt til mavetræning. Skal du aktivere din mave, ryg og core, så kan du drage nytte af et AB Wheel. De såkaldte mavehjul kan købes til overkommelige priser og er glimrende til hjemmetræning. AB Wheel fylder næsten ingenting, hvorfor det er nemt at gemme udstyret væk i skabet, når man ikke bruger det. Der findes flere træningsøvelser, som kun kan udføres med AB Wheel.

Mavetræner – Mavetræner er en træningsmaskine, som af naturlige grunde primært bruges til mavetræning. En mavetræner kan godt betragtes som den ultimative træningsmaskine til maven, da den er skræddersyet til dig, der drømmer om en flot og veltrænet mave. Mavetræneren gør det nemt at træne hele mavemuskulaturen, så man kan komme et skridt nærmere sit mål. Har du ikke særlig meget plads til rådighed, kan du købe en mavetræner, der kan klappes sammen, så den ikke optager unødig plads, når den ikke er i brug.

Træningsmåtte – En træningsmåtte er et must-have, hvis man sætter pris på at udføre maveøvelser på gulv. Der er stort set ikke de maveøvelser, man ikke kan udføre, hvis man har en træningsmåtte. Selvom du i princippet kan udføre de fleste maveøvelser direkte på gulvet, så er det meget mere behageligt at lægge på en træningsmåtte. Skal du skåne din ryg, er det ligeledes alfa omega, at du investerer i en blød og ergonomisk træningsmåtte.

Mavebøjler – Mavebøjler hører også til blandt det mest populære træningsudstyr til mavetræning. En mavebøjle kan bruges af alle personer uafhængig af træningserfaring og styrke. Der er minimal risiko for at udføre træningsøvelserne forkert med en mavebøjle, hvor der ikke er særligt meget at tage fejl af. Mangler du et supplement til din træningsmåtte, mavetræner eller AB Wheel, så kan du investere i en mavebøjle til dit hjemmefitness.

4 gode tips: Sådan opnår du hurtige resultater med dine maveøvelser

Der er ingen, der kommer sovende til gode resultater, når det drejer sig om mavetræning og maveøvelser. Følger du vores gode tips, og benytter du dig af vores anbefalede maveøvelser, så vil du hurtigt kunne se og mærke resultater:

  1. Lav maveøvelser regelmæssigt: Du får ikke nødvendigvis en flad mave eller sixpack, hvis du kun træner mave en gang i mellem. Det er derfor vigtigt, at du beskæftiger dig med mavetræning regelmæssigt, så dine mavemuskler hele tiden bliver aktiveret. Det mest optimale er at sætte tid af til mavetræning 3-4 gange om ugen á 20-60 minutter ad gangen.
  1. Opvarmning inden mavetræning: Opvarmning er nødvendigt, uanset om man skal træne mave, arme eller ryg. Skal du undgå at døje med skader og smerter, så bør du varme op, inden du kickstarter dit træningspas. Sætter du blot 5-10 minutter af til opvarmning, så har du taget dine forholdsregler for at undgå skader.
  1. Stræk ud efter træning: Udstrækning er ligeledes en aktivitet, man skal bruge tid på, hvis man udfører maveøvelser jævnligt. I den anledning findes der flere forskellige udstrækningsøvelser, du kan benytte dig af.
  1. Sørg for at lære den helt rigtige teknik – Mavetræning handler i høj grad om teknik. Formår du ikke at udføre de udvalgte maveøvelser korrekt, vil dine resultater højst sandsynligt udeblive. Træner du derhjemme, kan du se og følge nogle af de mange videoguides, der er offentliggjort på internettet. Således kan du få et indtryk af, hvordan de forskellige maveøvelser skal udføres.