Håndvægte guide: Vælg de rette
Træning med håndvægte er henvendt til både mænd og kvinder i en bred aldersgruppe. Håndvægte hører hjemme i ethvert træningslokale – både i hjemmefitness og store fitnesscentre.
Effektiv træning og håndvægte er to begreber, der går hånd i hånd. Der kan ikke herske nogen tvivl om, at der er tale om et meget effektivt træningsredskab, der er egnet til et væld af træningsøvelser.
Denne guide skal gøre dig klogere på alt, hvad der er værd at vide om håndvægte. Vi kigger bl.a. på fordele og ulemper, ligesom vi kigger på, hvordan man vælger de helt rigtige håndvægte.
Tilmed bliver du introduceret for, hvordan du kan kickstarte din træning, når du har investeret i frie vægte.
Bedst Til Prisen
Hexagon håndvægte fra 2kg-50kg
Vores Favorit
Justerbar håndvægt (Fra 3 til 20kg)
Pro Valget
MX55 justerbare håndvægte m. stativ
Hvilke håndvægte kan jeg vælge mellem?
Selvom det ville være ganske overkommeligt, så findes der ikke kun ét sæt håndvægte. Derimod er der rigtigt mange forskellige håndvægte, der varierer i forhold til vægt, materiale, ergonomi og meget mere. Der er altså mange faktorer, du skal tage højde for, når du skal investere i håndvægte til dit hjemmefitness.
Der er en håndfuld materialer, som ofte bliver brugt til at fremstille håndvægte. Det omfatter henholdsvis gummi, jern, krom og vinyl, som du selvfølgelig får en kort introduktion til. Ydermere kan du læse lidt om justerbare håndvægte, som med høj sandsynlighed vil være noget for dig.
Fordele ved at træne med håndvægte
Der er rigtigt mange fordele ved at træne med håndvægte, som du selvfølgelig skal introduceres for. Det er nemlig ikke helt tilfældigt, at fitnessudøvere og bodybuildere fra hele verden anbefaler, at man træner med håndvægte. Det hænger naturligt sammen med de mange fordele, som bl.a. består af nedenstående:
- Øget styrke og muskelmasse – Først og fremmest er frie vægte effektive til at øge både styrke og muskelmasse. Drømmer du om at blive stærkere og mere muskuløs, så kan du opnå glimrende resultater ved at træne med håndvægte. Du kan træne stort set alle muskelgrupper, hvis du blot ejer et sæt håndvægte. Dine muskler aktiveres generelt mere, når du træner med frie vægte, fordi der bliver stillet højere krav til din stabilitet og balance. Det betyder i praksis, at dine muskler bliver udfordret i maksimal grad. Den øgede aktivering berører både større- og mindre muskelgrupper. Du kan altså forvente et bedre udbytte (bedre resultater) af din træning, hvilket man må sige er en markant fordel. Det er også derfor, at det ofte er bedre at træne med håndvægte frem for træningsmaskiner.
- Lille skadesrisiko – Risikoen for at udvikle skader ved træning med håndvægte er generelt meget lille. Den minimale skadesrisiko er vel at bemærke kun en realitet, hvis man udfører de forskellige træningsøvelser korrekt. Det er meget naturligt for kroppen at træne med håndvægte, fordi de frie bevægelser relaterer sig til din hverdag og / eller din sportsgren. Frie bevægelser er sundt for kroppen, fordi man ikke anstrenger sine muskler og led på en unaturlig måde. Træner du i stedet på en træningsmaskine, så er der tale om låste bevægelser, hvor risikoen for at udvikle skader generelt er højere. De naturlige bevægelser er bl.a. hensigtsmæssigt for albuer og arme, som ikke reagerer positivt på låste bevægelser.
- Sjovt og udfordrende – Der er rig mulighed for at prøve kræfter med mange forskellige træningsøvelser, hvis man ejer et sæt håndvægte. Tilmed er det sundt med afveksling, så du ikke udelukkende træner på træningsmaskiner. En sjov og udfordrende træning er afgørende for, hvorvidt man kan bevare sin motivation fremadrettet. Er du åben over for at prøve nye træningsøvelser, så risikerer du ikke at køre træt i din træning.
- Kræver ikke meget plads – Håndvægte er ideelle til hjemmetræning, fordi de ikke fylder særligt meget. De fylder f.eks. væsentligt mindre end en almindelig træningsmaskine, som typisk optager meget plads i et mindre fitnesslokale. Har du kun begrænset plads til rådighed, så vil du kunne glæde dig over, at håndvægte fylder så lidt.
- Identificering af ubalance i musklerne – Træning med håndvægte er også effektivt til at identificere eventuelle muskelubalancer. Indser du, at du har muskelubalancer, så har du mulighed for at arbejde på det. Det handler i korte træk om, at du skal være opmærksom på, om den ene side af kroppen er stærkere end den anden. Det er en vigtig faktor, da det kan være med til at gøre dig stærkere og samtidig nedsætte risikoen for at få skader.
- Øget udholdenhed i musklerne – Skal man blive stor og stærk, så er udholdenhed en vigtig parametre. Du vil helt naturligt styrke din udholdenhed, når du udfører træningsøvelser med håndvægte. Øget udholdenhed vil lade dig komme til gode i forbindelse med din træning, ligesom det vil lade dig komme til gode i hverdagen.
- Øget stabilitet og balance – Man skal være meget koncentreret, når man træner med håndvægte, da den helt rigtige udførsel betyder alt. Træningsøvelser med håndvægte udfordrer bl.a. din krops stabilitet og balance, hvilket også er en stor fordel. Udvikler du en god balance, så kan du reducere risikoen for at udvikle skader og skavanker.
Video: Simple øvelser med håndvægte
Håndvægte af vinyl
Vinyl håndvægte er også et stort hit blandt fitnessudøvere i hele verden. Vinyl er et meget specielt materiale, man bl.a. bruger til håndvægte. Du kan f.eks. overveje at købe håndvægte, der er fremstillet af vinyl, hvis du leder efter håndvægte til aerobic, gymnastik eller genoptræning. Håndvægtene i dette materiale er som regel lette, da de kun fås op til 10-12 kg.
Vinyl håndvægte er perfekte at bruge i sit hjemmefitness, fordi de skåner dit gulv for ridser og andre skader. Materialet er tilstrækkeligt skånsomt til, at man kan tabe håndvægtene ned på gulvet, uden at gulvet tager skade. Du kan tilmed opleve den behagelige belægning, som skåner dine hænder. Har du ikke brug for at træne med håndvægte, der vejer mere end 10-12 kg., så kunne vinyl håndvægte meget vel være det rigtige valg for dig.
Håndvægte af jern
Jern håndvægte kan bruges i hjemmefitness og professionelle fitnesscentre. Disse håndvægte består af vægtskiver og en stang. Det er et faktum, at håndvægte af jern bliver mest brugt i fitnesscentre. De kan som sagt også bruges i private hjem, men de er desværre ikke kendt for at skåne gulvet. Skal man bruge jern håndvægte i hjemmet, bør man investere i et ordentligt træningsunderlag.
Håndvægte af jern er kendetegnet ved at være meget robuste, hvilket sikrer en lang levetid. Derudover kan de fås i mange forskellige vægtklasser, så man hele tiden kan udvikle sig.
Håndvægte af gummi
Gummi håndvægte er også populære på det danske fitnessmarked, hvor de bliver brugt til både privat og erhverv. Disse håndvægte kan fås i intervallet 2-50 kg., hvorfor de er egnet til både mænd og kvinder. Gummi håndvægte gør sig bl.a. bemærket med sit komfortable greb, som er en fordel, når man skal træne tungt.
Håndvægte af gummi er skånsomme over for gulvet, hvorfor du med fordel kan investere i dem til dit hjemmefitness. Ved korrekt behandling kan man forvente en lang levetid, så man ikke skal ud og købe håndvægte igen lige foreløbigt.
Håndvægte af krom
Krom håndvægte kan også meget vel være relevant for dig, der drømmer om at blive stærkere. Denne type håndvægt er ikke lige så populær, som den har været. Dog er det ikke desto mindre en håndvægtstype, der er forbundet med et rigtigt godt og stabilt greb. Skal man bruge krom håndvægte i hjemmet, opfordres man til at købe et solidt underlag.
Krom er et materiale, der typisk bruges til de mindre (lettere) håndvægte op til 20 g. Skal man have nogle håndvægte, der holder sig pæne og funktionelle i mange år endnu, så vil krom være et glimrende materiale.
Ulemper ved at træne med håndvægte
Selvom der er mange fordele ved at træne med håndvægte, så er også enkelte ulemper – eller begrænsninger om man vil. Er du i tvivl om, hvorvidt træning med håndvægte er noget for dig, så skal du selvfølgelig kende til de begrænsninger, der er forbundet med dette træningsredskab. De mest almindelige begrænsninger omfatter nedenstående:
- Svært for nybegyndere – Er man ikke vant til at træne, så kan det være svært at komme i gang med at træne med håndvægte. Som bekendt bliver din balance og stabilitet sat på prøve, hvorfor det kan være meget udfordrende i starten. Er du ny i træningsverdenen, så kan du være tilbøjelig til kun at træne på de gængse træningsmaskiner, som generelt er nemmere at blive komfortable med.
- Stimulerer ikke alle vækstmekanismer – Selvom træning med håndvægte sagtens kan udgøre det meste af din træning, så bør det ikke stå alene. Det er en realitet, at træning med frie vægte ikke stimulerer alle vækstmekanismer, hvorfor det vil være relevant også at bruge maskiner og andre redskaber.
Hvor meget skal mine håndvægte veje?
Det er et rigtigt godt spørgsmål, som der desværre ikke findes ét rigtigt svar på, da det er meget individuelt. Ikke desto mindre er det fornuftigt, at du gør dig nogle tanker om, hvor tunge dine kommende håndvægte skal være. Skal du have noget ud af din træning, så er det vigtigt, at dine håndvægte har en passende vægt.
Den ideelle vægt afhænger bl.a. af, hvilken øvelse du træner, og hvor mange gentagelser du forventer at køre pr. sæt. Hvorvidt du træner Squat, Flyers, Kickbacks, Barbell Curl eller en helt femte træningsøvelse har helt naturligt indflydelse på, hvor tunge dine håndvægte skal være.
Du kan med fordel teste dig selv af, når du skal vurdere, hvilken vægt der er den rigtige for dig. En god tommelfingerregel er, at vægten er rigtig, hvis du kan tage 6-14 gentagelser pr. sæt. Kan du tage flere eller færre gentagelser, er det et tegn på, at dine håndvægte enten er for tunge eller for lette.
Køb håndvægte i forskellige størrelser / vægtklasser
Skal du udfordre dine muskler og være godt dækket ind på træningsfronten, så bør du købe håndvægte i forskellige størrelser. Skal du blive stærkere, så er det alfa omega, at du stille og roligt stiger i vægt.
Det mest hensigtsmæssige vil være at eje håndvægte i et bredt interval fra 2 til 40 kg. (afhængig af din styrke). Derimod er det ikke optimalt kun at eje et sæt håndvægte, da du dermed ikke har mulighed for at stige i vægt. Har du pladsen til det, bør du overveje at købe flere sæt håndvægte i forskellige vægtklasser naturligvis.
Jo flere håndvægte du har, desto mindre risiko er der for, at du vil føle dig begrænset. Besøger du et almindeligt fitnesscenter, så vil der typisk være håndvægte i alle størrelser / vægtklasser.
Hvilke muskler kan man træne med håndvægte?
Det ville nok være nemmere at svare på, hvilke muskler man ikke kan træne med håndvægte. Man kan nemlig træne stort set alle muskelgrupper, hvis man blot finder de rigtige træningsøvelser.
Dermed kan du i princippet udføre en full-body træning, hvis du blot er i besiddelse af håndvægte. Det er dog ikke nogen hemmelighed, at der er nogle muskelgrupper, der er særligt glade for frie vægte.
Det er bl.a. oplagt at træne triceps, biceps og skulder, hvor træningsmulighederne er rigtigt mange. Har du tilmed en træningsbænk, så kan du udføre endnu flere træningsøvelser. Se vores træningsvideoer her.
Hvornår skal jeg sætte mere vægt på?
Vi har allerede været kort inde på det, men det kan ikke understreges nok, hvor vigtigt det er at udfordre sig selv. I den anledning skal du være opmærksom på, hvornår det er på tide at sætte mere vægt på. Bliver du ved med at træne med den samme vægt, så skal du ikke forvente at udvikle dig særligt meget. Det er nemlig afgørende, at du formår at presse dig selv og dine muskler, så du kan indfri de mål, du har sat dig.
Du kan finde ud af, om du skal sætte mere vægt på dine håndvægte ved at tage stilling til følgende:
- Jeg kan tage 0-6 gentagelser pr. sæt – Kan du kun tage 0-6 gentagelser pr. sæt, så er det et tegn på, at du træner med for høj vægt. Er det tilfældet, så bør du tage lidt vægt af, så du kan tage flere gentagelser. Selvom det er godt at træne med høj vægt, så er det samtidig vigtigt, at man kan tage et vis antal gentagelser.
- Jeg kan tage 6-14 gentagelser pr. sæt – Kan du tage 6-14 gentagelser pr. sæt, så er det helt perfekt. Det betyder som hovedregel, at du træner med den helt rigtige størrelse håndvægt. Vil du øge din styrke, så kan du tage lidt færre gentagelser med højere vægt. Vil du have mere markerede muskler, så kan du tage flere gentagelser med lavere vægt.
- Jeg kan tage over 14 gentagelser pr. sæt – Kan du tage over 14 gentagelser pr. sæt, så bør du sætte mere vægt på dine håndvægte. Når du kan tage så mange gentagelser, så tyder det på, at du ikke presser dig selv og dine muskler nok. Tager du mere vægt på, så vil du højst sandsynlig opleve, at du ikke kan tage så mange gentagelser længere. Mange gentagelser er en fordel i forhold til udholdenhed og muskelmarkering, men det er ikke en fordel i forhold til at øge muskelmassen.
Læs også: Derfor skal du bruge træningshandsker
FAQ - Ofte stillede spørgsmål
Bør jeg træne med håndvægte eller træningsmaskiner?
Der er fordele og ulemper ved at træne med henholdsvis håndvægte og træningsmaskiner, og valget er derfor svært. Heldigvis behøves den ene mulighed ikke at udelukke den anden. Du kan med god grund gøre brug af begge muligheder for at sikre en så god og varieret træning som muligt. Træning med håndvægte udmærker sig dog ved, at man i højere grad får trænet sin balance og koordination end ved træningsmaskiner.
Hvilke håndvægte er de bedste?
De bedste håndvægte til dig afhænger af, hvilke parametre du vægter højest. Der er dog nogle håndvægte, der er mere egnet til hjemmebrug end andre. Ønsker du at få så meget ud af pladsen som muligt, så bør du købe nogle justerbare håndvægte, så du kan nøjes med at købe og bruge én eller to håndvægt(e), uanset om du vil træne ryg, triceps eller noget helt tredje.
Hvor kan jeg købe håndvægte?
Der er mange forhandlere af håndvægte, og en del af dem er ganske konkurrencedygtige. Alene på nettet kan du vælge mellem et utal af forhandlere, når det kommer til håndvægte. Vi linker til nogle af de forhandlere, der både præsterer et spændende udvalg af håndvægte, og som samtidig er meget prisvenlige.
