træningsprogram til motionscykel

Det er dejligt nemt og bekvemt at sætte dig tilrette på sin egen motionscykel i fx stuen eller garagen. Det er en glimrende form for motion, hvor du kan træne alt fra grundform til høj kardio. Det handler bare om belastningen og kadencen, og hvilken form du stiler efter.

Er du helt ny på en motionscykel, fordi du gerne vil prøve kræfter med den for at komme i form eller måske tabe nogle kilo, så er det en af de mest skånsomme motionsformer, da din krop eller lider samme last som ved fx løb. Du skal dog stadig passe på din krop og lytte til dens signaler.

Programmet til nybegynderen

Det er en helt videnskab i sig selv at træne din krop til at mulige formål, men er du nybegynder, så start gerne blødere ud. Start med lidt kortere ture som fx 15-20 min i stille tempo. det kan du gøre 2 gange om ugen i godt 3-4 uger. Så kan du godt langsomt begynde at køre i lidt længere tid, sætte noget mere belastning på og øge kadencen, så det bliver hårdere. det er præcis, hvad du gør det til. Men vil du gerne i form, så sørg for, at det er så tilpas hårdt, at du kan holde til det. Og et godt råd – skru op for musikken, så du ikke keder dig. Det virker ekstremt motiverende med noget musik, hvor der er tempo i.

Når du bliver mere eller mindre øvet, så kan du træne mere effektivt, så du måske kun cykler 30-45 min ad gang, men hvor der er fuld damp på kedlerne. Det er typisk ved længere varighed, hvor folk mister pusten og gejsten. Så træn effektivt – men pas på din krop.

Programmet til den garvede rytter

Er du mer trænet rytter, så er der meget tid at hente ved at træne struktureret og lege med dine pulszoner. Intervaller er glimrende til at tilføje noget hurtighed og udholdenhed. Intervaller er ikke ensbetydende med korte ture. Her kommer et eks på et program, der kan booste din fart.

  • Flad træning: Varm op i 10-15 min i let tempo. 15-20 min hårdt og konstant tempo – slut af med 20-25 min let tempo.
  • Korte intervaller: 10-15 min opvarmning i let tempo. 15-20 min med 30 sek hurtig – 15 sek halvhurtig – repeter 20 gange – afslut med 20 min let tempo.
  • Længere intervaller: 10-15 min opvarmning i let tempo med lidt mere tempo til sidst. 20-25 min med 2 min hårdt og hurtigt – 1 min medium – repeter 5-6 gange – afslut med 20-30 min let tempo.

Det er som sagt vigtigt, at du husker at variere dit program over en længere periode, så du ikke træner de samme længder og fart hele tiden. Du får mest ud af en varieret træning på din motionscykel, hvor du skifter mellem moderat og hurtig tempo. På den måde træner du dit iltoptag, da dine blodkar vil udvide sig og blive bedre til at optage ilt. Ergo du får bedre udholdenhed og kan køre hurtigere og længere, for du rammes af mælkesyren.

Stræk med fordel ud efter træning for større smidighed og fleksibilitet.