Hjemmetræning - Guide til træningsmaskiner, udstyr og øvelser
Hjemmetræning er for alle, også dig! Der er mange fordele ved at træne derhjemme, du bestemmer selv hvornår og hvor meget du vil træne.
Du skal gøre op med dig selv, om du vil træne efter et træningsprogram på en træningsmåtte, eller om du vil købe en god træningsmaskine eller andet udstyr.
Hjemmetræning er ikke et nyt fænomen, men flere ting, herunder en global pandemi, har gjort, at flere og flere vælger at træne hjemme i stedet for at søge mod et fitnesscenter.
Vores erfaringer med hjemmetræning er gode, og derfor er vi sikre på, at du også vil kunne indfri dine fysiske mål, hvis du beslutter dig for at træne derhjemme i stuen.
Bare God Hjemmetræning ønsker at gøre dig klogere på alt, hvad der vedrører træning, sundhed og kost. Vi skriver om hjemmetræning, hvor vi har masser af gode tips og tricks mht. effektive øvelser, anbefalelsesværdigt hjemmetræning udstyr, gode træningsmaskiner og udendørs udstyr til boligen, som kan give en god dosis motion til familien i hverdagen - Herunder fx. havetrampoliner. Du kan også forvente at blive præsenteret for de mange fordele (og de få ulemper), der er ved at træne i hjemmet.
Kort og godt om hjemmetræning
Hjemmetræning er, som ordet antyder, træning, der kan udføres derhjemme.
Faktisk er der stort set ingen grænser for, hvilke træningsformer du kan dyrke i hjemmet. De fleste vælger at give sig i kast med styrketræning og / eller cardio, men der er også rig mulighed for at dyrke både cykling, løb, yoga, crossfit og meget mere.
Hjemmetræning er med andre ord ikke kun tilegnet dig, der nyder at løfte store vægte eller give den gas på din crosstrainer. Du kan også eksperimentere med mange andre træningsformer.
Og så er det vigtigt at understrege, at alle har plads og mulighed for at træne i stuen. Det kræver nemlig ikke mere end et stuegulv at udføre de mange træningsøvelser. Dog vil det være en fordel, hvis du har et helt rum til formålet, men igen; det er ikke et krav.
Ønsker du at kende dit BMI, kan du benytte vores BMI beregner.
Træningsmaskiner til hjemmebrug
Selvom der findes masser af godt udstyr på træningsmarkedet, så er det ikke sikkert, at du kan eller vil undvære træningsmaskiner.
Og heldigvis findes der masser af træningsmaskiner, der størrelsesmæssigt passer ind i de fleste hjem.
Medmindre du har en stor garage eller kælder til rådighed, så har du sandsynligvis kun plads til en træningsmaskine eller to. Leder du derfor efter praktiske motionsmaskiner til hjemmet, så vælg med omhu.
Vi kommer med nogle anbefalinger til gode maskiner til privatbrug herunder:
- Multistation (flere træningsmaskiner i én station)
- Spinningcykel
- Løbebånd
- Motionscykel
- Romaskine
- Crosstrainer
- Stepmaskiner
Uanset hvilke træningsmaskiner du ender med at købe, så skal du huske at investere i et ordentligt underlag, så maskinerne ikke beskadiger dit gulv.
Træn hjemme – med eller uden udstyr
Træning i stuen kan udføres uden udstyr, men der er også rig mulighed for at investere i udstyr til sine fysiske udfoldelser.
Alt for damerne har en fin artikel om online træningsmuligheder, som du kan læse her.
Det er individuelt, om du er til det ene eller andet. Generelt opfordrer vi dog til at købe lidt hjemmetræning udstyr, da træning uden udstyr meget hurtigt kan blive kedeligt og uden synderlig udfordring.
Er du fortsat i tvivl, om hjemmetræning er noget for dig, så kan du evt. starte med at træne uden udstyr, så du lige kommer ind i rytmen.
I de næste afsnit kommer vi med idéer til, hvilke træningsøvelser du kan lave, og hvilket udstyr du bør investere i.
Med træningsudstyr
Selvom der findes rigtig mange træningsøvelser, der fint kan udføres uden brug af tilbehør, så er der ingen tvivl om, at diverse redskaber er med til at gøre træningen både sjovere, mere udfordrende og ofte også mere effektiv.
Og så skal vi naturligvis lige huske at nævne, at du ikke behøves at købe dig fattig i træningsredskaber. Du kan starte med at købe det mest basale og så hen ad vejen bygge på med nyt udstyr. Før eller siden vil du have et fuldt udstyret træningsrum.
Nedenfor finder du konkrete forslag til, hvilke redskaber der er hensigtsmæssigt at købe til dit hjemmefitness.
Træningsmåtte
Første køb, uanset om du vil dyrke styrketræning, yoga eller noget helt tredje, bør være en træningsmåtte.
Det er nemlig alfa og omega, at du både kan sidde og ligge godt, når du udfører forskellige træningsøvelser.
En træningsmåtte hører heldigvis til blandt det mindre pristunge udstyr, så det er helt sikkert ikke denne måtte, der kommer til at vælte budgettet. Få derfor investeret i en solid, ergonomisk og praktisk træningsmåtte til din hjemmetræning.
Håndvægte og kettlebells
Drømmer du om at blive stærkere, få mere tydelige mavemuskler og / eller at blive strammet op, så skal du give dig i kast med noget vægttræning.
Til vægttræning bør du benytte dig af både håndvægte og kettlebells, medmindre du vælger at bruge din egen kropsvægt som belastning.
Håndvægte og kettlebells findes i mange materialer, vægtklasser og prisklasser, så der er helt sikkert også noget, der matcher dine ønsker.
Træningsbænk
Dernæst kan du næsten ikke undvære en træningsbænk.
Med en god træningsbænk vil du kunne træne det meste af kroppen. Det er især oplagt at træne bryst, arme, ryg, skuldre, nakke og mave på bænken.
Til din hjemmetræning kan du f.eks. bruge træningsbænken, når du skal lave biceps curl eller bænkpres for blot at nævne nogle af de mange gode øvelser.
Foam roller
Træner du hårdt og ofte, og kan det mærkes, så kan du næsten ikke undvære en foam roller. Med en foam roller er der rig mulighed for at løsne spændinger op og udføre en dybdegående massage af hele kroppen. På den måde kan du hurtigere – og mere effektivt – restituere.
Uden træningsudstyr
Der kan være forskellige gode grunde til, at du ikke ønsker at træne med udstyr. Det kan f.eks. skyldes, at du gerne vil holde dine udgifter nede, eller at du bare er mere til gammeldags træning. Heldigvis er der rig mulighed for at dyrke hjemmetræning uden brug af udstyr, så fortvivl ej, hvis du ikke ejer en masse fancy udstyr.
I dag findes der et utal af øvelser, der kan udføres uden udstyr, idet du blot skal bruge din egen krop som belastning. Og ja, der findes faktisk mange effektive øvelser, hvor det ikke er nødvendigt med mere belastning end ens egen kropsvægt.
Squats
Vil du gerne have flotte og stærke ben, så skal du lave squats.
Med denne øvelse, der fint kan udføres uden vægt, kan du nemlig træne både baller og lår samt ryg og mave. Foruden at få stærke ben, så kan du se frem til at få en bedre koordinationsevne og balance. Der er altså mange fordele forbundet med denne træningsøvelse.
Armbøjninger
Alle mennesker har lavet armbøjninger på et eller andet tidspunkt i deres liv – og faktisk er det slet ingen dårlig øvelse.
Når du tager armbøjninger, så træner du både arme, bryst og skuldre. Armbøjninger kan derfor være vejen til en rigtig flot overkrop. Implementér derfor armbøjninger i din hjemmetræning.
Mavebøjninger
Ønsker du dig også en stærk og markeret mave, så skal du huske at tage mavebøjninger. Det er endnu en af de øvelser, der kan udføres helt uden vægt.
Du kan evt. supplere med planken, hvis du kører træt i at lave mavebøjninger.
Alternativt kan du overveje en mavetræner.
Lunges
Slutteligt bør du udføre lunges, når du træner derhjemme.
Med denne øvelse kan du styrke både din core samt for- og baglår. Endvidere er denne øvelse med til at styrke din balance, hvilket blot er et ekstra plus.
Lav det perfekte hjemmetræningsprogram
For at komme godt i gang med din hjemmetræning kan du gøre klogt i at lave et træningsprogram.
Med et træningsprogram ved hånden ved du nøjagtigt, hvad du skal give dig til, når du starter din hjemmetræning. På den måde sikrer du dig den mest effektive træning, hvor du blot skal have fokus på de øvelser, der er noteret i dit program.
Du skal gøre følgende for at lave det perfekte træningsprogram:
- Notér øvelser og del dem op i muskelgrupper
- Notér antal sæt og gentagelser
- Start med opvarmningsøvelser og slut af med udstrækningsøvelser
- Gør plads til at kunne skrive belastning ind (hvis du træner med vægte)
Hvad angår både øvelser, antal sæt, antal gentagelser og belastning, så er det alfa og omega, at du varierer og udfordrer dig selv. Nogle gange skal du f.eks. tage mange gentagelser med lav belastning, mens du andre gange skal tage få gentagelser med høj belastning.
Og så skal du overveje, om du vil køre full body eller 2-split (eller noget helt tredje). Vi anbefaler 2-split, hvor du træner 2 eller 4 gange om ugen.
Det kan faktisk være svært at lave et godt træningsprogram, hvorfor det kan give mening at få lavet et skræddersyet program af en ekspert. Det koster lidt penge, men er det hele værd.
Har jeg brug for en personlig træner?
Som udgangspunkt behøves du ingen personlig træner for at træne hjemme – eller i fitnesscentret for den sags skyld.
Dermed ikke sagt, at det er en decideret dårlig idé at hyre en personlig træner.
Er din træningserfaring meget begrænset eller slet ikke eksisterende, så vil det være guld værd for dig at blive sat ind i de grundlæggende øvelser, teknikker m.v. I den anledning vil personlig træning være værdifuldt.
Hvis du vil noget seriøst med din træning, og hvis økonomien er til det, så kan vi kun opfordre til at kigge efter en personlig træner. De fleste konsultationer udføres online, men der er også mulighed for at finde en træner, der kommer og underviser / coacher dig i dit hjem.
En personlig træner kan helt sikkert hjælpe dig med at nå dine mål, hvad enten du ønsker at træne med eller uden hjemmetræning udstyr.
Husk variation i din træning
Vi har tidligere været kort inde på det, men det kan simpelthen ikke understreges nok, hvor afgørende det er, at du varierer din hjemmetræning.
Udfører du de samme øvelser hver eneste dag eller uge, så er det meget sandsynligt, at du på et tidspunkt vil miste modet. Der vil som regel ske det, at du ikke rykker dig, fordi du ikke varierer din træning og ikke udfordrer dig selv.
Manglende variation i træningen kan bremse din udvikling, hvilket er en skam, når du kæmper så hårdt for at opbygge din drømmekrop.
Mangler du inspiration til din hjemmetræning, så sug til dig på nettet. Der er masser af guides, både skriftlige og i videoformat, hvor du kan lære nye fitnessøvelser at kende.
